Slaap. Hoe kijk jij ertegenaan? Noodzaak? Zonde van je tijd? Of kun je er ’s avonds echt naar uit zien? En wat is de kwaliteit van je slaap? Slaap je snel in of lig je nog een tijd te woelen? Slaap je door of lig je ’s nachts te malen?
Het is een onderwerp dat vaak aan bod komt in gesprekken met mijn klanten. Slaap is de sleutel tot een betere focus, meer energie en een hogere productiviteit. En een goede nachtrust draagt bij aan een goed immuunsysteem en dat is – zeker in deze Coronatijd – essentieel. Ik heb zelf geleerd om beter te slapen en heb door de jaren heen veel uitgeprobeerd.
Volgens Arianna Huffington, oprichter van de Huffington Post, zitten we midden in een ‘slaaptekortcrisis’. En dat heeft grote gevolgen voor onze gezondheid, besluitvorming, werk en geluk. Volgens haar hebben we meer slaap nodig dan we denken.
Zo slaap je beter en krijg je meer focus
Hieronder zie je een aantal tips staan die voor de meeste mensen werken en die ook voortgekomen zijn uit wetenschappelijk onderzoek naar slaap.
1. Zet schermen uit
Kijk zo’n twee uur voor het slapen gaan schermen uit. Oeps, dat is al meteen een lastige als je graag nog het laatste nieuws wilt volgen op je mobiele telefoon of nog je favoriete serie wilt kijken op de TV. Onderzoek wijst uit dat er een connectie is tussen slaap en dat blauwe licht. Het verstoort de melatonine productie en melatonine helpt bij het in slaap komen.
2. Geen cafeïne en alcohol
Het beste is om in de middag vanaf een uur of vier geen cafeïne meer te drinken. We zijn een koffieland en het is heerlijk om een paar stevige bakjes koffie te drinken. Maar teveel is niet goed en kan je hyper houden op het moment dat je wilt gaan slapen. Ik kan ’s avonds geen koffie met caffeïne drinken, dan lig ik echt de hele nacht te stuiteren. Oh ja, in veel theesoorten zit ook caffeïne, dus handig om dat even te checken. Hier zie je meer over de invloed van koffie op onze hersenen.
Alcohol kan ontspannend werken, maar van alcohol is bekend dat we wel snel inslapen, maar vanaf halverwege de nacht onrustiger slapen. Vaak wordt een glaasje alcohol ook wel gebruikt als ‘slaapmutsje’, maar eigenlijk geldt dit alleen als andere slaapmiddelen niet werken. Alcohol schaadt de lever.
3. Laat eten of snacken
Te laat en te vet eten zorgt ervoor dat ons lichaam nog druk aan het verteren is op het moment dat we gaan slapen. Dat verstoort het slaappatroon. Eet de uren voordat je naar bed gaat niet meer. Heb je toch nog trek? Dan kan een stukje fruit of een lichte (niet vette) snack voor het slapen gaan helpen.
4. Oefeningen als voorbereiding op slaap
Als je ervaring hebt meditatie of mindfulness oefeningen, dan weet je al dat het werkt en je kan voorbereiden op een goede nachtrust. Ook zijn er vele goede ademhalingsoefeningen, die je voorbereiden op een goede nachtrust. Een voorbeeld is de 4-7-8 ademhalingstechniek van Dr Andrew Weill.
5. Bewegen
Bewegen is zó belangrijk. Zitten wordt niet voor niets ook wel “het nieuwe roken” genoemd. Sinds Corona is het een nog grotere kunst om regelmatig te bewegen. Regelmatig sporten helpt, maar ook dagelijks een wandeling, wat stretchen of buiten zijn, geeft meer energie en leidt tot een beter slaappatroon. Daarentegen is sporten binnen een paar uur voordat je naar bed gaat ook weer niet goed. Dat drijft de hartslag op en leidt ertoe dat je moeilijker in slaap komt. Mijn ervaring is dat regelmatig bewegen het beste werkt als je het ook echt in je agenda zet. Zo slaap je beter en krijg je meer focus.
6. Een warm bad of een warme douche
Volgens de Universiteit van Texas kan een warm bad of een warme douche de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Zeker als dat één tot twee uur voor het slapengaan gebeurt en als de watertemperatuur ligt tussen 40 en 42,7 graden Celsius. Het bevordert de aanmaak van melatonine. Het schijnt overigens dat een koud bad hetzelfde effect heeft. Wat heeft jouw voorkeur?
7. Een koele kamer
Een koele kamer heeft een groot effect op de kwaliteit van je slaap. Hoe koel dan? Onderzoek wijst uit dat de ideale temperatuur ligt tussen 16 en 19 graden. Wat zijn de voordelen? Je valt sneller in slaap, je melatoninehuishouding verbetert, je valt sneller in slaap. Je lichaam krijgt extra slaapsignalen. Ook verlies je sneller gewicht, omdat de stofwisseling harder moet werken als het kouder is.
8. Braindump
Ken je dat? Dat malen ’s nachts? Of wakker worden en ineens aan iets denken dat je niet mag vergeten? Maak je hoofd leeg, zodat je er niet mee blijft zitten. Leg pen en papier naast je bed.
9. Leg die telefoon weg
Het schijnt beter te zijn om elektrische apparaten niet naast je bed te hebben liggen of zelfs in de slaapkamer te hebben. Voordelen zijn dat we niet nog even na het in bed stappen op de telefoon zitten te kijken en dat we niet als eerste de telefoon pakken als we wakker worden. En ‘s nachts kom je minder in de verleiding om even te kijken hoe laat het is. Dat kan ook weer stress geven als je merkt dat de nacht nog lang niet voorbij is of als je ziet dat de wekker al bijna gaat.
Tot slot
Ben ik het nou het beste voorbeeld? Nee hoor! Ik kijk ’s avonds in bed nog vaak op mijn mobiel en – ondanks de goede slaapadviezen van mijn echtgenoot (en meesterslaper) – sla ik regelmatig belangrijke tips in de wind.
Wil je meer lezen over slaap en over de wetenschappelijke onderzoeken, dan raad ik het boek aan van Arianne Huffington: ”De Slaaprevolutie. Het belang van slaap, rust& herstel”. En wil je weten wat je nog meer kan doen om jezelf fit en vitaal te houden? Lees dan vooral het laatste hoofdstuk van mijn boek “Mijn Beste Team Ooit. In 7 Stappen naar Golden Leadership”. Ook verkijgbaar als e-boek en luisterboek.
